成人形体芭蕾班



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  • 教学目的与任务
  • 成人形体芭蕾训练是一种新颖时尚的健身运动,它把优雅的芭蕾舞动作与充满活力的有氧健身操结合在一起,能有效的改善体形、美化身体曲线,以及练就优雅的形体动作。成人形体芭蕾班吸取芭蕾舞收缩,拉长肌肉纤维的功能,结合当代舞蹈的流行音乐和塑身概念,力求简单、有效地将芭蕾动作有机地融入到形体训练规则的套路中,有重点地强化腹部和腰背部肌肉,修饰手臂和腿部肌肉,从而达到减肥,健身,塑体的效果。

  • 招生对象
    • 追求生活品位,希望在忙碌而紧张的伏案工作之后,让身心放松,在健体瘦身的同时塑造优美的身形和体态、培养高雅的气质和风度的人;
    • 舞蹈爱好者;
    • 课时安排:
    • 1)瑜伽练习:以瑜伽为主,结合普拉提,及有氧健身操的练习,重点强调腹肌,和腰背部肌肉的训练,增加腹肌力量,减少腹部脂肪,增强肌肉、韧带的柔软性和弹性。

      2) 健身把杆练习:是一项正在变得越来越流行的健身塑体方式。它用不同于其他运动的方式锻炼肌肉,塑造手臂和腿部的线条,增强平衡感和美感。

      3) 形体舞蹈:是一种综合性的形体训练舞蹈,具有收腰,健胸,美腿的作用。在明快,优美的音乐中健身塑体,陶冶情操。

    • 时间、地址:巴尔的摩中文学校。每周星期天下午3:30 - 5:20
    • 服装、器材:瑜伽垫、软底鞋(芭蕾鞋最好)及任何适合运动的服装。
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      健身把杆(Barre Workout)

      健身把杆是形体芭蕾班每节课都要进行练习的必修项目。

      因为有奥斯卡影后Natalie Portman,美国乡村音乐小天后Taylor Swift,著名女主持人 Kelly Ripa,和女歌手 Madonna 众多当红女明星和女歌手的追捧,健身把杆(Barre Workout)日渐成为了世界各地时尚女性健身课程的必修项目。健身把杆在芭蕾把杆练习的基础上,融合了普拉提和瑜伽的训练方法,能快速,有效地达到健身塑体的效果。

      健身把杆的初学者在自己练习前,一定要先在老师的指导下掌握基本的,正确的芭蕾把杆练习方法后进行。否则,不仅达不到理想的效果,还很可能因为方法不当而损伤膝盖和腰背。下面就介绍几种简单适用的,可以自己在家完成的健身把杆练习:

      1  立半脚尖

       Releve

      (A) 一位脚站立,右手扶把,左手三位,抬头,挺胸,收腹
      (B) 慢慢将双脚后跟抬起,直到脚背绷直与地面垂直,保持5秒钟后慢慢将脚后跟放回到地面.
      (C) 重复60

             

            动作要领:上抬和放回脚后跟的动作要慢;收紧臀部,通过臀部和大腿内侧肌肉的收缩将脚后跟抬起,放下。脚后跟抬到最高时,身体的力量要集中到脚趾上。不要给背部压力。
        

         2  立半脚尖加半蹲

       thigh-work 300


                  (A) 双脚平行站立,与肩同宽,左手叉腰,右手扶把,抬头,挺胸,收腹。参照立半脚尖的方法慢慢将脚后跟抬起到最高。 
      (B) 缓慢屈膝,身体向下约身高的1/3。保持5秒后身体上下垂直移动60次,上下的幅度约 2-3 厘米。
      (C) 重复60

                   动作要领:整个过程中保持身体直上直下。身体向下时,脚背向前拱,身体的力量集中到脚趾上。身体上下移动时以膝关节为轴心,膝关节以下部分保持不变。

        3  抬后腿

      fold-overs back

       A)面向把杆,双脚平行站立与肩同宽。身体与把杆的距离是手臂的长度。双膝稍稍弯曲,低头,身体向前弯曲到上半身与地面平行。双手扶把,双臂弯曲,肘关节向下。

      B)向后抬右腿到与地面平行的高度,绷脚。保持这个位置5秒,然后右腿反复上下移动60次,幅度约2-3厘米,速度由慢到快。
      C)换左腿

       动作要领:活动腿上下移动时,保持身体,特别是支撑腿的位置不变。活动腿抬起的高度以自己觉得舒服为度,但不要超过臀部的高度。>

       


       瑜伽训练

      练习瑜伽能加速新陈代谢,去除体内废物。不仅可以健身瘦体,增强身体力量和肌体弹性,还可以净化心灵,培养健康,喜悦,平和的特质。长期坚持练习会帮助你的身体四肢均衡发展,使你变得越来越开朗,活泼,年轻。瑜伽的分类方法很多,不同人练瑜伽的目的也不一样,要根据自己的情况选择适合自己的瑜伽才能更好的发挥其功效。形体芭蕾班从最简单,最实用的哈达瑜伽开始,循序渐进,从零基础慢慢过渡到稍有难度的其他类型。下面介绍几种常见的瑜伽类型,供大家参考:

      1)      哈达瑜伽(Hatha):

      适合人群:初学者

      哈达瑜伽练习整合体位法和呼吸法。训练人的柔软性和平衡能力;同时把呼吸的调整贯穿到每一个动作中,是放松和恢复体力最好的方法。护理研究杂志的一项研究显示,一堂90分钟的哈达瑜伽课可以明显的减轻练习者的心理压力,帮助返回健康,喜悦和平和的心态。

      2)    流瑜伽( Vinyasa):

      适合人群:减肥瘦身者

      流瑜伽是指动作与呼吸配合的一组瑜伽。是一种节奏较快的瑜伽练习法。要求练习者在整堂课不间断的,连续的运动。也就是说,一个动作吸气紧接着一个动作吐气,一边吸一边做体位,再一边吐一边做另一个动作。在练习柔软性和平衡性的同时,增强体力。研究表明:流瑜伽一分钟可以燃烧7卡以上的热量。

       3)    艾扬格瑜伽(Iyengar):

      适合人群:有颈部或背部问题的人

      艾扬格瑜伽重点强调肌肉,关节匀称,支持的细节。练习艾扬格瑜伽经常会使用各种辅助工具,特别是初学者和身体柔软度不太好的人,辅助工具既能使身体不受伤害,又能让练习者加大动作难度,完成一些看似遥不可及的较复杂的动作。同时帮助练习者在没有紧张的情况下调整关节和肌肉的位置。

      4)     热瑜伽(Bikram

      适合人群:希望提高柔软性的人

      热瑜伽是刻意在高温中(36-40°C进行练习。温度的升高可以让练习者的肌肉放松,增强肌肉伸展的能力,从而达到帮助身体排毒,增加身体柔软性和肌力的功效。

       5)昆达利尼瑜伽(Kundalini

      适合人群:更追求精神层面提升的人

      昆达利尼瑜伽把动作,调息,吟唱,音乐及冥想结合在一起的一个动态的练习方法。它教你学会放松,提升和自我治疗的艺术。帮助你的身心体验纯净和美丽。相比其它的瑜伽,昆达利尼瑜伽的技巧和冥想的力量巨大,它能更快的让那些你想影响你生活的变化来得更快一些。组合训练是昆达利尼瑜伽的特点之一。指的是成套的姿势,呼吸和声音练习,它能帮你达到一种独特的境界。

      6)阿斯坦加瑜伽 Astanga

      适合人群:季节性练习者

      又称八肢瑜伽。是一串充满力量,充满挑战的瑜伽练习法。在一个90 – 120分钟的练习课堂上练习者要完成70个体位练习。包括10 个拜日式(Sun Salutions,后弯(Backbends, 和反转倒立 (Inversions)。练习阿斯坦加瑜伽需要很强的体力和耐力,同时也需要有非常好的柔软性。




      从芭蕾演员到形体芭蕾的大姐大

       

      美国前著名芭蕾演员Mary Helen Bowers 因为成功帮助著名女演员娜塔莉-波特曼在奥斯卡获奖影片《黑天鹅》健身塑型而成为了形体芭蕾的领军人物。

       

           1)健身是一种群体活动

       

      2011年,Bowers 结束了她长达十年的在著名的New York City Ballet 的舞台生涯,开始了她的推动形体芭蕾之旅。她的第一步是建立网上健身学校,通过网络进行现场教学。她的网上教室与众不同:学员们不仅可以看到她,还可以看到其它的学员。跟大家互动,是健身运动中非常重要的一环。她说。

       

           2)形体芭蕾有别于传统的健身方式

       

      Bowers 在介绍她的形体芭蕾健身项目时告诉记者:形体芭蕾跟其它传统的健身项目不同,它更优雅,更女性化。 只要坚持一周三个小时的训练,就可以达到良好的伸展肌肉,健身塑体的效果。除了在美国,Bowers 还在法国,日本等国家开展了形体芭蕾的健身运动。她的学员来自50多个国家 - Victoria's Secret的模特到普通家庭妇女。在她的引领下,形体芭蕾这项高雅的健身正在为越来越多的时尚女性所接受。

       

           3)芭蕾,瑜伽,普拉提可以互补

      Mary Helen Bowers

       

      芭蕾,瑜伽,普拉提不能互相完全替代。她解释说:瑜伽通常需要保持一个姿势,而芭蕾则

      需要通过肢体的运动和伸展不停的变换姿势,所以,芭蕾能更有效的使肌肉拉长,变细,变紧。

       

           4)形体芭蕾是一种生活方式

       

      Bowers 说形体芭蕾不仅仅是一种健身运动,而是一种生活方式。现代女性都希望有一个健康

      ,美丽的身体,但要选对一种好的健身方式非常困难。” “靠节食,或过度运动来减体重既不可取,也不会持续太久。” “最重要的是平衡,她说:就好像是黑巧克力,红葡萄酒,和黄色的奶酪。选择你喜欢并且适合你的东西。同时,也留下一些空间给蔬菜和大米,营养你的身体。

       


       

      形体芭蕾训练注意事项

      在现代女性的词典里,美丽不仅仅是漂亮的容颜,还包括健康匀称的身材,娴静高雅的气质和优雅得体的举止。每个爱美女人的心中都有一个芭蕾梦。芭蕾是一项最优雅,最有气质的舞蹈,虽然你错过了学习芭蕾的最佳年龄,但可以选择学习形体芭蕾。形体芭蕾对于塑造形体美,气质美有很大的帮助,而且还能有效地提升你的个人修养和职场竞争力。很多学员最初来学习形体芭蕾的目的是为了锻炼,减肥,但经过不断的学习和练习后渐渐的爱上了舞蹈,越跳越自信,越跳越能享受舞蹈所带来的快乐。下面是我这几年来学习和指导形体芭蕾训练所总结出来的注意事项,供正在学习和准备学习形体芭蕾的朋友们参考:

      1)基本功训练:学习形体芭蕾的主要目的不是上台表演,而是对身体形态和身心健康的追求。所以,芭蕾基本功的训练难度要比专业的芭蕾训练低很多,主要是通过掌握芭蕾的几个特性,比如:开,绷,直等,使身体各部位发展均衡,姿态优美挺拔。虽然难度降低了,但基本功的训练却很重要。它可以帮助我们更好地掌握舞姿,更准确地完成舞蹈动作,同时更有效地达到健身塑体的目的。比喻,如果没有准确把握芭蕾基本动作的要领,就很容易把“抬头挺胸”做成了“塌腰撅臀”,结果使得腰肌软弱无力,腹部渐渐突起,而且有可能会因为错误的用力而导致腰部过早老化。

      2)循序渐进:芭蕾基本功练习的内容很多,在训练时应本着从易到难,从简单到复杂的原则,不能操之过急。完全没有接受过芭蕾训练的初入门者应该从最简单的基本动作开始,包括基本的手位,脚位和基本素质和姿态的调整。芭蕾的扶把训练是学习舞蹈的必修课程。把杆可以帮助练习者在完成动作时调整重心,提高平衡能力和稳定性。跳舞时把重心高高提起会使舞姿显得轻盈,高雅。美的舞姿和动作的舒展与重心的平稳有直接关系。在离开把杆进行中级学习之前,应该做好足够的把杆训练。经过一段时间的初级课程学习后再开始中级阶段,也就是基本舞姿和乐感的训练。

      3)持之以恒:形体芭蕾是要将芭蕾演员那种有内而外的美丽和高雅的气质“交还”给普通女性。想要取得最佳的训练效果,一定要有计划,有步骤,循序渐进,持之以恒。切忌忽冷忽热,断断续续。如果间隔时间过长,前期的训练效果就会大打折扣。芭蕾形体训练像幽灵一样 轻盈,像冰雪一样圣洁,像清流一样舒缓,像微风一样温柔。只有坚持不懈,每次训练的效果逐渐积累,才能达到预期的效果。坚持训练两年可以初见成效,坚持五年以上会有明显的效果。

      4)热身运动:基本功和舞蹈训练前必须做好热身运动。这也是很多舞蹈班和健身班容易忽略的一个环节。在舞蹈课正式训练之前科学的安排一套热身动作,可以帮助活动人体的各个部位关节,舒展各个部位的肌肉,增加心跳的速度,调动大脑和肌肉的兴奋度,使整个身体渐渐进入训练状态。

      5)训练服装:芭蕾形体训练虽没有专业芭蕾训练那么严谨,但得体的训练服装也是很重要的。紧身的练功服,整齐的发式和合脚的软鞋,绝不仅仅是为了好看,它们中的每一件都有其切实的作用。练功服可以帮助你在训练的过程中身体保持紧张状态,挺胸收腹,双腿直立。头发在脑后挽起可以将脖子和头部的线条十分清晰的显现出来,培养高贵,挺拔的气质。芭蕾软鞋不仅跳舞轻盈,还能帮助你把脚和腿的动作做得更舒展,有力。


       

      芭蕾基本功训练对姿态和体态的优化

       

      芭蕾演员与普通人体态的不同之处在于其异常挺拔的“非自然体态”。这种对姿态和体态的优化无疑是芭蕾基本功训练的结果。

       

      对姿态和体态的优化在医学上也有着重要意义,人的很多疾病都与不良的姿态和体态有关,比较典型的如腰腿痛和颈椎病。此类疾病治疗最根本的方法就是矫正不良姿态和体态,但医学界尚且没有有效的手段。芭蕾基本功训练则是一种有效的矫形方法。芭蕾基本功的训练从表面上看,只是脚位的改变,本质上它是足部力学状态的调整,并由此引发了人体力学状态的全面调整。《脊柱疾患的临床与研究》指出:“人体在正常的站立位时,重心在脚的后部,驼背者的重心则移到脚的前部”。这样的差别也反映在正常人和芭蕾演员之间。正常人站立时的重心在脚心部位,芭蕾演员在训练时由于下肢的外开,要保持直立姿态重心只能在脚跟部位。

       

      人体重心的前后位置取决于骨盆的态势。如重心位置前移,则骨盆前倾腰部前凸,脊柱的弯曲幅度变大;如重心位置后移,则骨盆直立腰部前凸减小或消失,脊柱姿态显得挺拔。所以接受芭蕾基本功训练的人通过对下肢的外开,强制人体重心后移,使人的骨盆趋于直立,腰椎前凸减小,脊柱整体变直。长期的训练,自然可以塑造出异常挺拔的非自然体态。

      重心位置的调整,是人体力学状态的重大调整。这种调整也是一种能力,要通过相当长的、经常性的训练才能得到提高。经过长期训练后,臀、腰、腹部肌肉得到了强化,形成了强有力的肌肉夹板,使腰部及躯干成异常挺拔的姿态。这是芭蕾演员体态美的重要前提。


       形体芭蕾让你的气质悄悄变

      成 人形体芭蕾是那种静静的体力消耗,虽然不会立马就汗流浃背,但却在这慢慢进入的过程中,体会到由内而外散发出来的韵律感,心情也进入那种物我两忘的境界, 那些看似简单的训练动作,能让我们达到腰背细窄,身材匀称的效果,长期坚持甚至能够培养内在的美感,让精神面貌、气质也发生改变。因此,形体芭蕾成为了许 多女性,还有那些想要一圆儿时芭蕾梦的女人们的最爱。

      成 人形体芭蕾的学习并不用像小孩那样需要一定的柔软度,也没有想象中那样难。任何能站立行走的人都可以参加。训练包括 扶把,压腿,勾绷,开胯,直立……让四肢和躯干都在做着最大限度的圆周运动,体验那种“向上拔”的感觉,多少的不快,郁闷的心境,久坐的疲劳甚至连大腿和 腰腹部的赘肉也会跟着缓缓洒落的汗水流走。日子久了,更学到控制自己肌肉的方法,将芭蕾中天鹅般高雅、闲适的感觉带到日常生活当中去,不仅驼背变得挺拔 了,松懈的臀部也收紧了……这不正是我们最想要达到的境界吗?!


      瑜伽塑身训练

      yago

       

      形体芭蕾班把瑜伽塑身训练作为学习舞蹈前的预备运动,一方面可以在一周繁忙的工作后让全身舒畅,心绪平静,达到修心养性的目的;另一方面可以增强关节的灵活性和肌肉的柔韧性,为学习舞蹈做好准备。  

      瑜伽适用范围广,见效快,而且不分场合、地点,成为了众多女性,特别是白领女性塑身健体的首选运动方法。作为一种非常古老的能量知识修炼方法,瑜伽并 非只是一套流行或时髦的健身运动这么简单。现代人吸取其有益精华,发现瑜伽的好处不胜枚举。瑜伽能加速新陈代谢,去除体内废物,形体修复、调理养颜从内及 外;瑜伽能带给你幽雅气质、轻盈体态,提高人的内外在的气质;瑜伽能增强身体力量和肌体弹性,身体四肢均衡发展,使你变得越来越开朗、活力、身心愉悦;瑜 伽能预防和治疗各种身心相关的疾病,背痛、肩痛、颈痛、头痛、关节痛、失眠、消化系统紊乱、脱发等都有显著疗效;瑜伽能调节身心系统,改善血液环境,促进内分泌平衡,内在充满能量。

       


       
      面素质训练

      形体芭蕾班地面素质训练在加强芭蕾地面训练的同时,结合瑜伽,普拉提的训练方法,取长补短形成一套独特的均衡肌体的训练体系,从而更有效,更全面的达到最佳的训练效果。

      芭蕾地面训练是初学芭蕾舞蹈者接受芭蕾舞训练的第一步,是芭蕾舞形体训练中的一个重要部分。芭蕾地面训练包括坐在地上做勾绷脚、盘脚压胯、仰卧吸腿、侧卧旁 吸腿、俯卧后吸腿、腰部训练、仰卧前大踢腿等动作。这些动作可以打开肩部和胯部关节韧带,加强腰的柔韧性,增强腿部和后背肌群的弹性和力量。

      瑜伽(yoge)是一种哲学,是通过身体的练习达到一种境界,它有很多模仿动物的姿势,能够有效的舒缓压力,调整身心。

      普拉提(pilates)是一种静力性的运动。主要针对机能的恢复和锻炼,讲究肌肉本身运动和呼吸调控,它的集中点在肌肉,更容易塑造肌肉线条,健美形体。

       


        如何挑选芭蕾舞鞋

      普通舞鞋:

      ballet shoes普通芭蕾舞鞋用柔软的薄皮革或帆布制成。其鞋底薄而且有非常好的可塑性。为了安全,同时也为了最大可能的让鞋和脚融为一体以便达到最佳的舞蹈效果,在挑选芭蕾舞鞋时一定要选择刚好能穿进出的鞋。一定不能买比脚大的鞋。

      蕾舞鞋的价格取决于它的内部结构而不是它的面料。好的舞鞋支撑力好,鞋底贴脚,鞋尖不夹脚,有足够的硬度但不会与地板产生太大的响声,即使做跳跃动作时落 地也不会噼啪响。通常情况下,在美国 $20 左右就能够买到一双比较好的芭蕾舞鞋。 比如 Capezio, Bloch and Dancing Fair 都是非常好的牌子。

      足尖舞鞋:

      pointe shoes-1脚尖舞鞋适用于有一定芭蕾舞水平的演员。它由鞋头,鞋面, 鞋骨,和系带等部分组成。

      鞋头(Box):鞋头是包住脚趾尖的部分,帮助演员能站立在脚趾尖上。
      鞋面(Vamp):是指从最前端到脚背系带处的部分。
      系带(Ribbons and elastic band):在鞋面脚背处的边缘,给鞋面提供坚韧度。 收紧系带能使鞋头更好的贴合脚型。
      鞋底(Sole):外部的皮质鞋底用以提供牵引力。鞋底在鞋子的内部与鞋面缝合。
      鞋骨(Shank):是整双鞋的"脊梁骨"。位于"袜线"下,鞋内的底板,有时印有品牌的名称,如CAPZIO(也有不少是印在鞋外底的,如SANSHA)。通常有软硬之分,以适应不同的脚的需要,它的作用是给脚弓提供支撑力。

       


       芭蕾基本脚位

      芭蕾中脚的五种基本位置,是学生最早要学习的动作。不只是因为简单,而是芭蕾课堂上大部分动作都是以这五种位置之一作为开始和结束姿态。要正确的完成这五种 基本脚位并非易事,但也并非可怕,它需要时间和坚持不懈的刻苦锻炼。自然开度好的人完成起来会容易一些,而自然开度差一些人则会难一些。但只要多练习都会 逐渐达到要求。

      一位脚:两脚完全外开。两脚跟相接形成一横线。

      foot-1

      二位脚:两脚根在一位基础,向旁打开一脚的距离。

      foot-2

      三位脚:一脚位于另一脚之前。前脚跟紧贴后脚心。前脚盖住后脚的一半

      foot-3

      四位脚:一脚从五位向前打开,两脚相距一脚的距离。前脚跟与后脚趾关节成一条线。

      foot-4

      五位脚:两只脚紧贴在一起,一脚的后跟紧挨着另一只脚的脚尖,前脚完全遮盖住后脚。

      foot-5


       芭蕾手位

      世界上各个流派的芭蕾在手位设置上不全相同,这是因为各流派的表演风格的不同。这里所介绍的是中国芭蕾舞院校常用的七个手位,因为这种手位在延伸舒展性上, 在挺拔感觉上,比较突出,并比较有助于稳定重心和帮助收紧背部及立腰。在我们的训练过程中利用这七个手位主要是训练手指末梢神经的感觉使得加强动作的美感 以及延伸到生活、工作中的每一个细节。

      一位手: 手自然下垂,胳膊肘和手腕处稍圆一些。

      arm 

      二位手: 手保持椭圆型,抬到横隔膜的高度(上半身的中部,腰以上,胸以下的位置)。注意保持 膊肘和手指这两个支撑点的稳定。

      arm2

      三位手: 在二位的基础继续上抬,放在额头的前上方。不要过分的向后摆,眼睛向上能看到双手的小指即可。

      arm3

       四位手: 左手不动,右手切回到二位,组成四位。它已是舞姿了。

      arm4

      五位手:左手不动,右手保持弯度成椭圆形。从手指尖开始慢慢向旁打开。在过程中膊肘和手指两个支撑点要保持在一个水平面上。手要放在身体的前面一点,不要过分向后打开,起到一个延续双肩线条的作用。

      arm5 

      六位手:右手不动,左手从三位手切回到二位,组成六位,形成舞姿。

      arm6

      七位手:右手不动,左手打开到旁边,双手相同地放在身体的两边。

      arm7